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EJECICIO DE LOS 4 ELEMENTOS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

14 February 2023 Written by Education 75
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Ejercicio de los cuatro elementos (Tierra-Aire-Agua-Fuego) para reducir el estrés (Shapiro,2012)

 

1.Tierra: base, seguridad en el presente/realidad....

 

“Tómate un minuto o dos para “aterrizar”... estar aquí y ahora... coloca ambos pies en la tierra, siente la silla que te soporta... Mira alrededor y nota 3 cosas nuevas... Qué ves?... qué oyes?”

[Atención dirigida hacia afuera, hacia la realidad de seguridad en el presente]

 

2.Aire: respirando para centrarse

 

Puedes hacer tu ejercicio favorito de respiración aquí.

Opción: “inspira a través de la nariz (para respiración abdominal) mientras cuentas 4 segundos, luego mantenlo durante 2 y luego expira durante 4 segundos. Toma como una docena de respiraciones lentas más profundas de esta manera”.

[Atención dirigida hacia dentro, hacia tu centro]

 

3. Agua: calmado & controlado–activando la respuesta de relajación

 

“¿Tienes saliva en la boca? ...produce más saliva... cuando estás ansioso o estresado tu boca a menudo se seca porque parte de la respuesta de emergencia al estrés (SN simpático) consiste en parar el sistema digestivo. Por lo que cuando comienzas a generar más saliva,

enciendes el sistema digestivo otra vez (SN parasimpático) y la respuesta de relajación” – (por eso se suele ofrecer agua o té tras una experiencia difícil- cuando generas saliva tu mente puede controlar de manera óptima tus pensamientos y tu cuerpo).

[Atención dirigida a producir saliva y volverse más calmado, centrado, y más en control]

 

4. Fuego: enciende el sendero de tu imaginación.

 

“Evoca una imagen de tu LUGAR SEGURO (o cualquier otro RECURSO como un recuerdo en el que te sintieras bien contigo mismo) – qué sientes y dónde lo sientes en el cuerpo?” Instalar con EBL breve/abrazo de la mariposa.

[Atención dirigida a los sentimientos de seguridad/calma/etc. en tu cuerpo]

 

Explicaciones Adicionales

Razonamiento: los disparadores internos y externos del estrés tienen un efecto acumulativo durante el día. Sobrellevamos mejor el estrés cuando nos mantenemos en torno a nuestro nivel de activación “ventana de tolerancia”. Un antídoto contra disparadores del estrés: supervisión frecuente aleatoria del nivel de estrés con acciones sencillas de reducción de estrés para mantener los niveles dentro de nuestra “ventana de tolerancia”.

Lleva una pulsera* de los 4 Elementos (banda de silicona coloreada) en tu muñeca y cada vez que la veas haz una rápida lectura de tu nivel actual de estrés (SUD) y lleva a cabo los Ejercicios de los 4 Elementos y luego haz otra lectura de tu SUD.

*Alternativa: coloca una pequeña etiqueta o pegatina en tu reloj o teléfono móvil

La meta consiste en reducir tu nivel de estrés a 1 o 2 cada vez y hacer esto en ocasiones al azar y con distintos niveles iniciales de estrés. Mediante la prevención de la acumulación de tus respuestas de estrés, puede que seas más capaz de mantenerte dentro de tu “ventana de tolerancia”.

 

 

La secuencia de los 4 Elementos Tierra-Aire-Agua-Fuego está diseñada para seguir al cuerpo hacia arriba desde los pies—al estómago y pecho—a la garganta y la boca—hasta la cabeza

Conforme se presenta cada nuevo “Ejercicio del elemento” brevemente repasa los anteriores.

“Conforme continúas sintiendo la SEGURIDAD AHORA en tus pies sobre la TIERRA; y te sientes CENTRADO conforme RESPIRAS y expiras; y te sientes CALMADO y en CONTROL conforme produces más y más SALIVA; puedes dejar que la LUZ DEL FUEGO el sendero a tu IMAGINACIÓN haga surgir una IMAGEN de un lugar donde te sientes SEGURO /o un recuerdo en el cual te sintieras bien contigo mismo.”

La pulsera de goma puede ser estirada (suavemente) y soltada para parar los pensamientos negativos y tomar contacto rápidamente con el presente (cese de pensamientos)

 

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